Jak nauczyć się pływać?
Nieodzownym elementem nauki pływania jest oswojenie się ze środowiskiem wodnym.
W tym, tak ważnym pierwszym etapie szczególną uwagę należy zwrócić na stopniowe zanurzanie się dziecka lub dorosłego w wodzie, aż do całkowitego zanurzenia głowy.
Kolejnym etapem w procesie nauczania są ćwiczenia wypornościowe. Staramy się położyć na wodzie w pozycji na brzuchu lub na plecach, tak aby siła wyporu wody unosiła nas na powierzchni.
Po opanowaniu tych ćwiczeń przechodzimy do głównej części nauczania.
Pierwszą techniką, od której zaczynamy jest styl grzbietowy , gdyż w pozycji na plecach twarz pływaka znajduje się nad lustrem wody i nie mamy żadnych trudności związanych z oddychaniem.
Zaczniemy od szybowań:
- W pozycji na plecach, z ramionami wyprostowanymi nad głową kładziemy się na wodzie, a nogami za pomocą energicznego wyprostu w stawach kolanowych , odpychamy się od ściany, tak aby w poślizgu, bez dodatkowych ruchów napędowych poszybować jak najdalej aż do zatrzymania.
W następnym etapie uczymy się pracy nóg. - Jak w ćwiczeniu nr 1, po odepchnięciu uruchamiamy nogi tak, aby swobodnie przepłynąć jedną długość basenu. Zwracamy oczywiście uwagę na prawidłową prace nóg, opisaną w stylach pływackich.
Ćwiczenie to możemy urozmaicić poprzez chwyt deski w pozycji nad głową lub trzymaną przy klatce piersiowej.
Następnie przechodzimy do nauki pracy ramion, przy jednoczesnej pracy nóg.
- Jak w ćwiczeniu nr 2, z deską trzymaną oburącz nad głową pracujemy raz jednym ,raz drugim ramieniem, tak aby ramię po zakończonym cyklu ponownie chwyciło deskę w pozycji wyjściowej.
W dalszej fazie staramy się wykonywać to ćwiczenie bez deski (praca ramion opisana w stylach pływackich).
- W tym ćwiczeniu już bez deski płyniemy finalnie pełną techniką (na grzbiecie).
Po dostatecznym opanowaniu stylu grzbietowego następną techniką , którą z reguły zajmują się instruktorzy jest kraul.
Oto szereg ćwiczeń ułożonych zgodnie z metodą stopniowania trudności, po których średnio-zaawansowany uczeń powinien opanować powyższą technikę.
- W pozycji na brzuchu, z ramionami nad głową odpychamy się od ściany i szybujemy jak najdalej , aż do kompletnego zatrzymania.
- Jak wyżej, lecz dla urozmaicenia dodajemy deskę, którą trzymamy w dłoniach.
- Jak wyżej , po odbiciu dołączamy pracę nóg, zwracając uwagę na poprawność wykonania ćwiczenia (praca nóg opisana w stylach pływackich)
- Jak wyżej, z dołączeniem pracy ramion, raz jedno , raz drugie ramię, które po zakończonym cyklu chwyta ponownie deskę, tzw. dokładanka z deską do kraula.
- Płyniemy dokładanką do kraula , lecz już bez deski. Początkowo bierzemy oddech co jeden ruch ramion. Wraz z opanowaniem ćwiczenia staramy się brać oddech co drugi, a finalnie co trzeci ruch ramion- raz na lewą , a drugi raz na prawą stronę, tak aby symetrycznie rozbudowywać gorset mięśniowy.
- Płyniemy już finalną techniką tego stylu , zwracając szczególną uwagę na przestrzeganie priorytetów tej techniki.
Następnymi stylami, którymi będziemy się zajmowali są techniki symetryczne takie jak Żaba i Delfin.
Ćwiczenia do nauki stylu klasycznego , potocznie zwanego Żabką.
- Ćwiczenia bez wody - „zaprawa na sucho". Uczeń leży na brzuchu na ławce. Instruktor swoimi rękoma nadaje prawidłową formę ruchu pływania stylem klasycznym.
- Dziecko leży na brzuchu w wodzie i jest trzymane za nogi. Ręce wykonują ruchy stylu klasycznego. Należy zwracać szczególną uwagę na prawidłową pracę rąk.
- Uczeń w pozycji na brzuchu trzyma w rękach deskę, a nogami wykonuje ruchy nóg do stylu klasycznego, które przed wejściem do wody były ćwiczone na sucho.
- Następnie ćwiczący staje tyłem do ściany, podkurcza nogi i energicznym ruchem odbija się od ścianki nawrotowej. Na powierzchni wody wykonuje ruchy rąk i nóg stylu klasycznego. Po opanowaniu tego ćwiczenia zwracamy uwagę na chowanie głowy pod wodę w momencie szybowania pomiędzy cyklami pracy ramion i nóg.
- Po zapoznaniu się z przebiegiem pracy ramion i nóg osoba ucząca się przepływa kolejne długości basenu finalną techniką stylu klasycznego.
Ćwiczenia służące do nauki i doskonalenia stylu pływackiego zwanego Delfinem.
- Ćwiczenie wykonywane jest na sucho. Osoba ucząca się leży na brzuchu na ławce. Instruktor wraz z osobą ćwicząca wykonuje ruchy do stylu motylkowego objaśniając poszczególne fazy. Następnie uczeń wykonuje powyższe ruchy już sam.
- Ćwiczący leży w pozycji na brzuchu na powierzchni wody. Ręce wyciągnięte do przodu trzymają krawędź basenu. Instruktor stoi z tyłu, trzymając ćwiczącego za palce od stóp, nadaje ruchy falujące całego ciała.
- Osoba wykonująca ćwiczenie stoi tyłem do ściany. Zanurza cały tułów pod powierzchnię wody i jednocześnie odbija się od ściany basenu. Po odepchnięciu się uczeń wykonuje ruchy falujące całego ciała i nóg.
- Analogicznie jak w ćwiczeniu Nr 3 .Tym razem ćwiczący trzyma rękoma deskę w ramionach wyprostowanych w stawach łokciowych.
- Wykonujący ćwiczenie stoi tyłem do ściany ,odbijając się od niej i wykonuje ruchy stylu motylkowego z jednoczesnym „falowaniem" całego ciała i nóg.
- W pozycji na piersiach ćwiczący wykonuje tzw. dokładankę do delfina, polegającą na wykonywaniu ruchu ramion do stylu motylkowego - raz lewym, raz prawym ramieniem, z jednoczesnym ruchem delfinowym nóg.
- Jak w ćwiczeniu Nr 5, lecz z jednoczesnym nabieraniem powietrza ustami przy wynurzaniu się z wody a wypuszczaniem powietrza do wody podczas zanurzenia przez usta i nos.
Zwracamy tutaj szczególną uwagę na synchronizację oddechu z ruchem rąk i nóg. - Kolejne długości basenu ćwiczący pokonuje już finalną techniką stylu motylkowego, przestrzegając poprawności ruchów obowiązujących w tym stylu-opisane w dziale style pływackie.
Nawet po doskonałym opanowaniu wszystkich technik pływackich zawsze możemy je doskonalić podnosząc jednocześnie własną kondycje fizyczną poprzez zwiększanie pokonywanych dystansów. Możemy również stosować różnego rodzaju sprzęt, jak płetwy czy łopatki w celu stworzenia większego oporu dla pracy ramion czy też nóg oraz wprowadzić elementy pływania sportowego takie jak skok lub nawroty koziołkowe do poszczególnych stylów.